우리가 먹는 한식, 그 중에서도 채식과 육식의 비율이 8:2이면서 꼭 필요한 영양소가 골고루 들어간 총 칼로리 500kcal 내외의 저칼로리 식단을 ‘1dish’, 한 그릇에 담아먹는 건강식을 담은 책.

식품영양학자이자 한식전문가인 저자의 지식과 노하우로 엄선한 프로그램으로, 채식과 육식의 비율을 8:2로 둔 채식 위주 식단에, 90가지의 다채로운 식단을 우리 입맛에 맞는 한식 조리법으로 제시하고 있다. 또 재료가 가지고 있는 영양적 가치를 최대한 누릴 수 있도록 간단한 조리법을 지향하고 있다.

왜 저칼로리인가?
왜 1dish인가? 왜 한식인가?
저칼로리식, 어떻게 먹어야 하는가?
효과 높이는 저칼로리 조리법
체질 바꾸는 저칼로리 식사법
이렇게 실천해보세요

step1
1 DISH Breakfast Lunch Dinner

“이거면 충분해!”
1식3찬 한식


적게 먹는 식습관에 공감이 간다 하더라도 하루아침에 평소 식습관을 다 바꿀 수는 없다. 이럴 때 ‘one dish, 1식 3찬 한식’은 귀가 솔깃해지는 제안이다. 누구나 늘 먹는 한식에다 영양 밸런스를 완벽하게 맞추었다. ‘딱 이만큼’이 적당하다는 것을 눈으로 직접 보고 느낄 수 있도록 한 접시에 밥과 찬을 골고루 담았다. 그 양이 결코 적어 보이지 않는다. 그 모양새가 결코 가벼워 보이지 않는다. 충분히 잘 차려진, 제대로 된 한 끼 식사. 그러면서도 총 500kcal 내외인 저칼로리 식단. 지금 당장 시작하라. 내가 먹는 밥이 온전히 건강으로 가는 식습관의 첫 단계.


발아현미밥 묵은지두부찜+멸치호두볶음+미역오이초회
발아현미밥 두부북어찜+냉이꼬막무침+파래무생채
발아현미밥 닭고기곤약조림+꽈리고추찜+무초무침
발아현미밥 두부버섯구이+우엉마늘종무침+상추겉절이
발아현미밥 두부채소구이+멸치볶음+미역오이초회

발아현미콩밥 꽁치생강조림+봄동겉절이+고사리나물
흑미발아현미밥 두부연근조림+호박새우무침+도라지생채
발아현미밥 돼지사태편육+굴무생채+묵은지와 쌈채소
발아현미밥 삼치구이+두부톳무침+브로콜리숙회
발아현미밥 양색전(생선전&버섯전)+꽈리고추묵볶음+양배추피클
밤발아현미밥 돼지고기김치볶음+연두부샐러드+가지나물
발아현미밥 닭가슴살두부찜+우엉잡채+배추겉절이
발아현미밥 오삼불고기+콩나물무침+김구이
발아현미밥 돼지고기달래된장구이와 쌈 채소+풋마늘초무침
발아현미콩밥 조기구이+새우마늘종볶음+브로콜리초무침
발아현미밥 굴숙회+달걀버섯구이+무생채
감자밥 연두부바지락찜+우엉조림+부추무침
발아현미밥 오징어무조림+오이달래생채+두부쑥갓무침
발아현미밥 물오징어초무침+두부달걀찜+쑥갓나물
발아현미밥 북어채무침+부추달걀볶음+무나물
발아현미밥 코다리무찜+숙주초나물+풋고추된장무침
발아현미밥 돼지고기부추볶음+쇠고기호두곤약조림+김치두부무침
발아현미밥 버섯불고기+시금치나물+연근초절이
보리밥 양배추쌈+조개채소쌈장+마른새우볶음
발아현미밥 돼지고기생강구이와 양배추+참나물된장무침+문어무침
발아현미밥 두부떡갈비+버섯볶음+마늘새싹무침
검은콩밥 고등어김치찜+묵무침+미역줄기볶음
발아현미닭죽 새우호박전+꼬막부추무침+미역자반
우유보리죽 즉석동치미+오이볶음나물+쇠고기장조림

BONUS PAGE
국물 생각 날 때


Step2
1 DISH Breakfast Lunch Dinner

“간편해서 좋아!”
일품요리


하루 먹는 양이 상상을 초월할 만큼 많은, 체중 130kg의 고도비만 여성이 몇 개월 만에 몸무게 70kg을 줄여 아름다운 몸매를 되찾았다. 이럴 때 드는 생각이 있다. ‘그렇게 많이 먹던 사람이 지금은 어떻게 저렇게 적게 먹을 수 있을까?’ ‘몇십 년간의 식습관을 어떻게 단 몇 개월 만에 바꾸었을까?’ 말기 암 환자가 수술 후 음식으로 병을 완치했다는 TV 속 이야기 역시 신기하고 놀랍다. 이들의 공통점은 음식으로 삶의 태도가 바뀌었다는 것. 음식이 몸만 바꾼 것이 아니라 정신 자체를 단단하게 바꾸었다.


1단계 ‘one dish 1식 3찬 식사법’이 어느 정도 익숙해지고 슬슬 재미가 붙었다면, 당신의 마음 역시 전보다 건강해진 것이다. 처음엔 고행인 듯한 일이 싫지 않은 일상이 될 즈음, 2단계 ‘one dish 일품요리’를 제안한다. 만들기가 전 단계보다 더 간편하고 부담 없어 한눈에 쏙쏙 들어올 것이다. 그간의 노력에 재미가 생기면서 건강한 식습관 실천에 속도가 붙는다.


해초비빔밥
콩나물밥
오징어양배추덮밥
콩국수
곤약맑은국수
멸치우엉주먹밥
볶음우동
닭가슴살톳밥
들깨떡미역국
만둣국
수란 얹은 잔치국수
다시마김치수제비
채소떡볶음
청국장채소비빔밥
굴밥
우엉김치김밥
양배추라이스페이퍼롤
회덮밥
바지락닭칼국수
쇠고기오이볶음비빔국수
버섯크림수프와 베이글
카레라이스
버섯토르티아
해물덮밥
토마토홍합파스타
참치샌드위치
두부볶음밥
두부스테이크와 참나물무침
쇠고기토마토덮밥
토마토스크램블드에그와 잡곡빵

BONUS PAGE
간식 생각 날 때! 몸에 좋은 간식 제안


Step3
1 DISH Breakfast Lunch Dinner

“정말 딱 좋아!”
밥이 되는 샐러드


60일, 지금까지의 식사법과 조언을 잘 따른 사람이라면 이쯤 되면 식습관의 변화가 만들어낸 생활의 변화, 생각의 변화를 피부로 느낄 것이다. 눈으로 드러나지 않더라도 몸은 확실히 가벼워지고 생각도 맑아지는 것을 경험하게 된다. 그러면서 마음이 먼저 ‘이렇게 먹어야 한다’는 의지를 드러내고, 달라진 식습관에 대한 자부심이 생기고, 먹는 것이 삶에 얼마나 큰 영향을 미치는지 그간 주위의 많은 사람들이 말했지만 들리지 않던 이야기가 새삼 중요하게 생각된다.
그렇다면 이제 누구보다 내가 먼저 좋은 음식을 찾아 나설 때다. 넘쳐나는 음식의 유혹에서 몸에 좋고 이로운 음식을 찾아 먹을 수 있는 안목과 절제가 배어, 먹는 것마다 좋은 영향을 미칠 것이다. 이제 3단계, 더욱 편하게 다가오는 'one dish 밥이 되는 샐러드'이다.


브로콜리닭가슴살샐러드
대구살채소샐러드
단호박과 토마토샐러드
사과샐러드와 프렌치토스트
우동샐러드
청포묵미나리샐러드
달걀샐러드
오징어루콜라샐러드
보리샐러드
닭안심자몽샐러드
연어샐러드
쇠고기숙주샐러드
두부쇠고기완자샐러드
백김치닭고기샐러드
불고기샐러드
닭다리살마늘샐러드
바나나요구르트샐러드
미역두부샐러드
감자달걀샐러드와 바게트
오믈렛과 토마토샐러드
연두부김치샐러드
낫토채소샐러드
현미인절미배추샐러드
관자마늘칩샐러드
해산물샐러드
초콩샐러드
수삼닭가슴살꽈리고추샐러드


만두샐러드
시금치샐러드
해물해파리겨자샐러드

BONUS PAGE
맛 따라 기분 따라 드레싱 골라 먹고 싶을 때


부록
알고 먹으면 더 좋은
식품&음식 칼로리 사전